Préparation des pieds pour le GR10
Stratégies Complètes pour la Préparation, la Protection et le Soin des Pieds
Préparation des pieds pour le GR10. Le GR10 est un parcours de randonnée exigeant. Il mettra vos pieds à rude épreuve. Ainsi, une préparation méticuleuse sera indispensable. Les marcheurs devront soigner leurs pieds avant et pendant la randonnée.
Une bonne préparation et des soins réguliers éviteront ampoules, inflammations et autres affections. Ce dossier vous guidera dans la préparation et les soins des pieds. Il proposera des conseils pour choisir les bonnes chaussures et adopter des gestes préventifs. En suivant ces conseils, vous marcherez confortablement et éviterez les blessures. Vous profiterez d’une expérience agréable sur le GR10.
Dans ce guide exhaustif, nous explorerons plusieurs aspects cruciaux pour des pieds en bonne santé et heureux lors de votre randonnée sur le GR10.
Dans le premier chapitre, nous aborderons les différentes pathologies que vous pourriez rencontrer, pour vous permettre de mieux les comprendre et de les éviter. Ensuite, nous vous guiderons sur la préparation de vos pieds avant de partir, pour garantir un début de randonnée en toute sérénité. Le troisième chapitre sera consacré à l’entretien de vos pieds pendant l’aventure, vous fournissant des stratégies et des conseils pratiques pour éviter les problèmes courants tels que les ampoules et la douleur. Enfin, dans le dernier chapitre, nous verrons comment soigner efficacement les ampoules, un mal courant mais traitable pour les randonneurs.
Chaque section de ce dossier est conçue pour vous donner les outils et les connaissances nécessaires pour que vos pieds restent en pleine forme tout au long du GR10, vous permettant ainsi de profiter de chaque moment de votre randonnée.
1 - Les différentes pathologies rencontrées
En parcourant le GR10 à travers les Pyrénées, le randonneur peut faire face à divers problèmes de pieds, dû au terrain difficile, à la longueur du parcours et aux variations climatiques. Voici quelques-unes des pathologies les plus courantes :
Les ampoules
Causées par la friction répétée entre la peau et les chaussures ou les chaussettes, les ampoules sont l’un des problèmes les plus fréquents chez les randonneurs.
Fractures de Fatigue
Ces fractures peuvent survenir à cause de l’usage répété et intense des os du pied, souvent accentué par un sac lourd.
Pied d’Athlète
C’est une infection fongique de la peau, souvent due à l’humidité et à la transpiration accrue dans les chaussures de randonnée. Cette infection s’accompagne habituellement de démangeaisons ; d’une sensation de brûlure ; de fissures ou de croûtes ; de rougeurs et d’irritation ; d’inflammation. Photo https://www.groupeproxim.ca/fr/article/pieddathlete#section2
Ongle Incarné
Le port de chaussures trop serrées ou mal ajustées peut provoquer la croissance anormale des ongles dans la peau adjacente, conduisant à l’inflammation et à l’infection.
Écorchures et Coupures
Les terrains rocheux et irréguliers peuvent entraîner diverses blessures de la peau, notamment des écorchures et des coupures.
Hyperhidrose
Une transpiration excessive des pieds peut provoquer inconfort et problèmes de peau. Photo https://www.pedicure-podologue-chavatte.fr/transpiration-excessive-des-pieds-ou-hyperhidrose-plantaire—que-dois-je-faire–_ad192.html
Hématomes sous-Unguéaux
Les descentes abruptes ou les chaussures trop petites peuvent causer des saignements sous les ongles. Photo https://jaimelesmots.com/ungueal-ou-ungueale/
Pied des Tranchées
Également connu sous le nom d’immersion foot syndrome, cette pathologie est causée par une exposition prolongée à l’humidité et au froid. Elle était fréquente chez les soldats durant la Première Guerre mondiale dans les tranchées boueuses et humides. Cela peut entraîner une inflammation, des douleurs, des engourdissements, et dans les cas graves, une détérioration tissulaire pouvant mener à l’amputation. Cette pathologie nécessite un arrêt de l’aventure suivie d’une consultation médicale immédiate! photo Simon Richard.
2 - Préparation de vos pieds avant de Partir
Choix de Chaussures
Choisissez des chaussures adaptées à votre pied et à la charge du sac. Elles doivent être bien ajustées et déjà « cassées ». Cela évite ampoules et points de pression. Le poids du sac à dos impacte vos pieds, surtout sur le GR10. Un sac trop lourd provoque douleurs et inflammations. Il augmente le risque de blessures au pied. Consultez un professionnel pour choisir vos chaussures de randonnée. N’optez pas seul pour une paire au hasard. Prenez le temps d’essayer plusieurs paires. Suivez ces conseils pour une expérience agréable et sans douleur sur le GR10.
Choix de Chaussettes
Optez pour des chaussettes respirantes, anti frottements, avec des coutures plates. Différents matériaux composent les chaussettes. Choisissez-les avec soin.
1 – Les mérinos : La laine mérinos est une excellente option pour toutes conditions. Elle est respirante, régule bien la température, évacue l’humidité, et possède des propriétés anti-odeurs naturelles.
2 – Les synthétiques : Les chaussettes en fibres synthétiques telles que le polyester ou le nylon sont également appropriées. Elles sèchent rapidement et sont résistantes.
Évitez le coton : Le coton retient l’humidité et prend du temps à sécher. Avec les frottements, c’est le cocktail idéal pouvant causer des ampoules.
Hygiène et Soin des Pieds
Il est crucial d’avoir des pieds en bonne santé avant d’affronter le GR10. L’hygiène quotidienne des pieds avant le départ est indispensable. Ne sous-estimez pas l’importance des soins des pieds pour réussir.
1- Hygiène Quotidienne des Pieds :
a. Lavez vos pieds tous les jours avec un savon doux et de l’eau tiède.
b. Séchez soigneusement vos pieds, particulièrement entre les orteils, pour éviter les infections fongiques.
c. Appliquez une crème hydratante, mais évitez de mettre de la crème entre les orteils.
2- Soins des Ongles :
Coupez vos ongles régulièrement sans les couper trop courts, et limez les bords pour éviter les ongles incarnés et les blessures.
3- Traitement des Callosités :
a. Adoucissez les callosités avec une pierre ponce après le bain, et appliquez une crème hydratante.
b. Ne coupez pas les callosités ou les cors avec un objet tranchant.
4- Renforcement de la Peau :
a. Appliquez régulièrement des crèmes à base d’urée pour renforcer la peau de vos pieds et prévenir les fissures.
b. Testez différents produits en amont pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux sans causer d’irritation. N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé ou un pharmacien si vous avez des conditions cutanées spécifiques ou si vous avez besoin de conseils personnalisés sur le choix d’une crème à base d’urée.
Attention ! Le jus de citron, exfoliant naturel, peut durcir la peau des pieds grâce à son acidité. Une utilisation attentive est cruciale, particulièrement pour les peaux sensibles, pour éviter irritations et sécheresse. Il faut toujours diluer le jus de citron avec de l’eau afin de minimiser les irritations. Avant son utilisation, un test de sensibilité sur une petite zone de la peau est recommandé. Après l’application, il est essentiel d’hydrater les pieds avec une crème appropriée pour maintenir l’équilibre de la peau. L’exposition au soleil doit être évitée après l’application, le jus de citron pouvant rendre la peau plus sensible et susceptible de brûler.
Entraînement des pieds
Préparez vos muscles des pieds avec des randonnées préparatoires, simulant les conditions du GR10. Le poids du sac, le dénivelé, et la distance sont à considérer. Cette préparation bénéficiera non seulement à vos pieds mais aussi à tous vos muscles.
Préparer sa trousse de soin pour les pieds
Pour traiter promptement les soucis de pieds en randonnée, une trousse de soin complète est cruciale. Nous conseillons plusieurs produits et matériel pour composer cette trousse pour les randonneurs du GR10.
1. Pansements hydrocolloïdes pour protéger les zones échauffées et traiter les ampoules.
2. Bandes élastiques Adhésives pour protéger contre les frottements et maintenir les pansements en place.
3. Petit tube de crème antifongique pour traiter les infections fongiques comme le pied d’athlète.
4. Crème hydratante à l’Urée pour hydrater et renforcer la peau des pieds.
5. Gel Anti-Inflammatoire comme l’ibuprofène en gel, pour soulager l’inflammation et la douleur.
6. Antiseptique pour nettoyer les coupures et écorchures, comme de la Bétadine.
7. Ciseaux et Pince à épiler.
8. Compresses stériles pour nettoyer et couvrir les plaies.
9. Poudre Anti-Transpirante.
10. Aiguille pour percer prudemment les ampoules.
11. Cotons-tiges et Boules de Coton.
12. Médicaments Antidouleur comme du paracétamol ou de l’ibuprofène.
13. Sparadrap pour protéger de petites coupures ou plaies.
14. Lampe Frontale.
3 - Entretenir vos pieds pendant l'Aventure
Apparition d’une zone d’échauffement pendant la marche
Si vous ressentez un échauffement localisé pendant votre marche, il s’agit du signe précurseur d’une ampoule. Arrêtez-vous immédiatement pour inspecter la zone en cours d’échauffement et prendre les mesures vous permettant d’éviter l’apparition de l’ampoule.
1. Ajustez vos Chaussures et Chaussettes :
Vérifiez et ajustez vos chaussettes. Si elles sont froissées et assurez-vous qu’elles sont bien en place.
Assurez-vous que vos chaussures sont bien ajustées et que vos pieds ne glissent pas à l’intérieur.
2. Protégez la Zone Échauffée :
Appliquez une bande protectrice sur la zone échauffée pour réduire le frottement et la pression.
Vous devrez utiliser du ruban adhésif sportif (leukotape) ou des protections spéciales comme les « secondes peaux » ou Compeed qui résistent toutefois moins aux sollicitations de la marche.
3. Gardez la zone au Sec :
Si possible, appliquez du talc ou une poudre anti-transpirante pour garder la zone au sec et réduire le frottement.
En résumé, en réagissant vite aux premiers signes d’échauffement et en réduisant frottement et pression, vous pouvez éviter les ampoules et continuer votre aventure en montagne idéalement.
Inspection et hygiène quotidienne des Pieds
Examinez vos pieds chaque jour pour détecter rapidement tout signe de blessure, d’ampoule, ou d’infection. Maintenez vos pieds propres et secs, changez de chaussettes régulièrement et lavez-les fréquemment.
Utilisation des bâtons de marche
Utilisez des bâtons de marche pour réduire la pression sur les pieds.
Soulagement des pieds pendant la randonnée ou en fin de journée
Tremper vos pieds dans de l’eau froide pendant ou après la marche soulage, surtout après des terrains difficiles. Cela réduit l’inflammation, les douleurs et favorise la circulation sanguine. Un bain de pieds soulage les tensions musculaires et diminue le gonflement des pieds et des chevilles. N’hésitez donc pas à abuser des bains de pieds.
Gestion de l'Humidité
Séchez vos chaussures et chaussettes en cas de pluie et traversez les rivières avec prudence pour éviter de mouiller vos pieds.
4 - Soigner les ampoules
Soigner une ampoule correctement est crucial pour éviter l’infection et permettre une guérison rapide. Voici un guide détaillé pour traiter une ampoule durant une randonnée :
1. Si l’ampoule est intacte
Nettoyage : Nettoyez délicatement la zone autour de l’ampoule avec de l’eau propre et un antiseptique léger si disponible.
Protection : Appliquez un pansement hydrocolloïde ou une compresse stérile sur l’ampoule.
Evitez de Percer : Gardez l’ampoule intacte si possible. Le liquide à l’intérieur sert de protection contre les infections.
2. Si l’ampoule est déjà percée ou éclatée
Nettoyage : Lavez vos mains et nettoyez délicatement la zone avec de l’eau propre et un antiseptique léger.
Désinfection : Appliquez un désinfectant doux sur l’ampoule éclatée pour prévenir l’infection.
Protection : Couvrez l’ampoule avec un pansement hydrocolloïde ou une compresse stérile. Si vous n’avez pas de pansement hydrocolloïde, utilisez un pansement régulier après avoir appliqué une pommade antibactérienne.
Changez le Pansement : Gardez l’ampoule propre et sèche en changeant le pansement régulièrement.
3. Après le Traitement :
Évitez la Pression et la Friction : Ajustez vos chaussures ou appliquez des pansements supplémentaires pour réduire la pression et la friction sur l’ampoule.
Surveillez l’Infection : Surveillez l’ampoule pour détecter tout signe d’infection comme une rougeur croissante, du pus, une douleur exacerbée ou de la chaleur autour de la zone.
Consultez un Médecin : Si vous remarquez des signes d’infection ou si l’ampoule ne guérit pas, consultez un médecin ou un professionnel de santé.
Reposez-vous : Donnez à vos pieds du temps pour se reposer et guérir, si possible.
Points à retenir :
Maintenez une bonne hygiène lorsque vous manipulez une ampoule pour éviter l’infection.
La protection contre la friction et la pression est clé pour la guérison.
Le traitement rapide et approprié de l’ampoule peut vous permettre de continuer votre randonnée avec un minimum d’inconfort.
Conclusion
Préparer et gérer correctement l’état des pieds est capital pour le GR10. Ce parcours, traversant des terrains variés, requiert une attention particulière aux pieds pour éviter de nombreuses complications. Le choix de bonnes chaussures et chaussettes, une hygiène impeccable des pieds, une bonne préparation physique et une trousse de soins adaptée vous seront tous indispensables.
Respecter ces principes vous permettra d’éviter les soucis majeurs et d’optimiser le plaisir de la découverte des paysages. Suivre ces conseils vous garantira une expérience des plus agréables et mémorable.
Vos témoignages
Claude le Bihan : « Le pied le GR10 !!🦶👣 , Les pieds orfèvres du chemin ….
Premier conseil , tester et choisir ce qui vous convient bien en chaussures et chaussettes avant de faire un long trek.
Ce qui convient à l’un , ne convient pas à l’autre. Il faut donc le savoir et être sûr de son chaussage.
Être comme dans des chaussons 🙂🙂
= pour moi la préparation c’était surtout de mettre matin et soir du NOK (Beurre de Karité utilisé par les peuplades africaines qui marchaient beaucoup pied nus) . Je le fais en quasi continu même si à priori un mois avant le départ devrait suffire. Ça ramollit la peau et évite les craquelures et ampoules.
A acheter en parapharmacie et pas en pharmacie (6 euros max au lieu de plus de 9 euros le tube)
Pendant le GR10 j’en mettais le matin . En fin de journée, je ne voulais pas » graisser ma tente » et n’en mettais pas.
La cryogenie et détente des pieds dans les torrents a l’arrivee (ou en cours ) un vrai bonheur !!
= en chaussures, je suis chaussures basses et j’avais des colombia qui me conviennent ayant un pied large
Prendre bien sûr toujours une taille au dessus de votre taille normale.
Elles ont fait le parcours mais complètement explosees à l’arrivée.
= en chaussettes même si ce n’est pas l’élégance absolue, je mets toujours des chaussettes montantes compressives de trail de chez décathlon qui facilitent le retour veineux donc diminue le mal de jambes et facilite la récupération.
J’en avais une seconde en rechange.
J’ai fait de nombreux trek (alpes , cantal, stevenson etc… ) et n’ai jamais eu d’ampoules,
pour les Pyrénées après 10 jours de pluies continuelles avec des chaussures et chaussettes constamment mouillées étant en bivouac (pas de séchage possible !!) La peau s’est ramollie et la peau de tous les doigts de pieds qui avaient l’aspect frippé est partie laissant les pieds à vifs .
Pensez à prendre double peau si ça vous arrive c’est top !!
Quoi d’autre ? :
Ne pas couper ses ongles de pieds trop courts, pourquoi pas rendre visite au podologue quelque temps avant le départ ..
Le reste c’est le chemin qui décide…… ».
Grab Ouille : « Je peux partager mon expérience sur le sujet.
J’ai eu du mal à trouver chaussure à mon pied, pourtant jusqu’à présent je n’étais pas très sensible aux ampoules. Après l’achat d’une paire de Merrell moab2, la première randonnée (sur 2j) que j’ai faite m’a laissé un douloureux souvenir…
J’ai donc décidé d’acheter de meilleures chaussures, je suis allé à Paris dans cette grande enseigne pour campeurs ☺️, qui m’ont convaincus que pour une grande randonnée, avec un portage relativement lourd il me fallait de la godasse lourde également et très rigide et très haute pour maintenir la cheville… j’ai donc acheté des Scarpa Marmolada goretex. J’ai fait une randonnée de 5j pour les tester, et elle m’ont laissé un encore plus douloureux souvenir…
Alors en désespoir de cause, je suis allé voir un podologue (qui était spécialisé dans le trail et la course à pied). Il a bien étudié ma posture, ma démarche, la géométrie de mes pieds, et le premier conseil qu’il m’a donné a été : jetez moi ces godasses de 2 tonnes, ce n’est pas du tout ce qu’il vous faut !😁
Il m’a conseillé des chaussures basses de trail, avec un drop minimal et qui chaussent très large (j’ai les pieds très larges au niveau des orteils).
Il m’a ensuite conseillé une préparation des pieds, a faire 2 mois avant la randonnée :
– application de jus de citron sur les pieds tous les matins (à garder la journée, ne nettoyer que le soir)
– application de crème NOK chaque soir après la toilette des pieds
Il appelle cela le « tannage des pieds » et c’est apparemment quelque-chose que les trailers longue distance connaissent bien.
Force est de constater que cela permet d’épaissir la peau tout en la gardant très souple.
J’ai fait le GR10 en une fois, et je n’ai strictement eu aucune ampoule… il avait donc raison.
Il m’avait conseillé l’achat de chaussettes de trail , sans plus de précision. J’ai pris des « compress sport » car il m’avait indiqué que des vêtements compressifs permettent d’éviter certaines lésions musculaires.
Voilà ma recette miracle 😜 ».
GR10, mon périple 2023 : « Mes pieds m’ont permis de traverser les Pyrénées cet été : en préventif, en amont :
– choix d’un sac «léger» <10kg (j’étais en hébergement)
– chaussures prises chez Chullanka suivant les conseils d’un bon vendeur : j’ai eu « 0 » ampoules sur les + de 800km et les + 50 000 D+ et D- réalisés. Peu importe la marque : chaque pied étant différent, il faut trouver la paire qui va bien
– j’ai fait faire une paire de semelles orthopediques
– utilisation des chaussures 1 à 2 fois par semaine à partir de 6 mois avant le jour J, sac chargé, 3 mois avant
– utilisation de la crème NOK sur la même période les jours de marche, puis tous les jours le dernier mois
– passage chez la pédicure quelques jours avant le départ : ongles, cors des pieds
– utilisation de chaussettes en merinos de chez D4. 2 types essayés, une ayant eu ma preference
Sur le chemin, en cours de traversée :
– pas d’ampoule
– nettoyage des chaussettes tous les soirs, 2eme paire pour le lendemain : j’ai tourné avec 2 paires(+ 1 de secours au fond du sac)
– pieds echauffés regulierement : les bains dans l’eau des ruisseaux faisait du bien en cours de journée
– soin des pieds et massage 2 fois par jour : hydratation et NOK, puis 3 fois par jour sur le dernier 1/4 du parcours (hydratation x2)
– pieds qui bougent tout seul la nuit : c’etait bizarre mais pas douleureux, comme des spasmes 😅
– callosités qui ce sont formées sous les doigts des pieds comme des « coussins amortisseurs de descente » ou des « disque de frein » 🤣
J’ai parlé a mes pieds (oui oui) tous les jours surtout à la fin
Et je les remercie encore : sans eux, pas de traversée ».
Lou Piotte : » Pour ma part, je suis depuis plusieurs années déjà, un adepte des chaussettes étanches. Couplées à une paire de chaussures basses (actuellement les Topo Adventure Pro – merci Grab Ouille pour le tuyau – avec plaque de carbone en sandwich sous le pied, ce qui évite entre autres les poinçonnage dans les pierriers) et avec une paire de mini guêtres de trail la dessus pour éviter toutes les intrusions. Ce qui nous donne des pieds au sec quelque soient les circonstances (pluie, neige, boue, mais aussi juste la rosé du matin, ce qui est très courant dans certaines vallées. Ces chaussettes sont respirantes certes, mais je les changent en cours de journée pour faire respirer l’intérieur et éventuellement les laver. C’est bien entendu le jour et la nuit question hygiène et confort du pied. Quand il fait sec, je repasse à des chaussettes mérinos « ordinaires ». Pour moi, jamais de préparation pré-rando, sans doute parce que je marche tous les jours en montagne et avec toutes sortes de chaussures. Par contre, Nok au moindre échauffement et surtout crème antifongique à la moindre alerte. ».
Point info
Eric CHAIGNEAU
animateur bénévole des Amis GRdistes.
assogr10@gmail.com
tel 06 83 61 48 49